Inauguració rocòdrom Centre Excursionista de Palautordera

Ja tenim uns metres més per tibar de valent al rocòdrom del CEP!

Aquí algunes fotos de la nova adquisició...

 Club Excursionista Palautordera

  www.centreexcursionistapalautordera.org/escalada.html

unes tibadetes i la lluna plena

La tarda de dijous carreguem els bàrtuls, sacs de dormir i esterilles i fem camí cap a Canet de Mar, ens espera una vetllada magnífica: escalada + nit de lluna plena.

En primer lloc anem al rocòdrom a estirar una mica els braços. Li treiem la pols a la corda -ja duia dies a l'armari demanant una passejada- i ens cordem els peus de gat. Provem algunes vies, la de sota, no us penseu que l'acabo, arribo només a la 3a txapa... I en vaig tenir més que suficient, els avantbraços eren una pedra...

 Algú coneix aquest pelut?

Aquí en Jesús amb la Laia...

Arribada la nit, anem a la platja a fer una jam session d'ukelele desafinat i mantenim unes converses tranquiles amb la Neus, la Judith, en Sergi i la Laia C. La pena és que comencen a caure quatre gotes i la lluna està tapada pels núvols... Ens protegim sota un toldo de txiringuito i a dormir.

L'endemà, aquest era l'estat del mar a primera hora del dia...

Namaste.

Entrenament: resistència de curta durada

Avui sessió d'entrenament com cada dimecres.

Hem treballat la resistència de curta durada de la següent manera: de 15 a 20 moviments intensos amb un minut de recuperació entre ells i així tres sèries consecutives. Després fer una recuperació intensa (5 minuts) i repetir la seqüència tres vegades més. D'això se'n diu sistema fraccionat per poder millorar la intensitat de l'esforç, fraccionant en parts de major intensitat però menor duració.

Per escalar convé tonificar la musculatura del tren superior, però sobretot la musculatura dorsal, deltoides i bíceps, sense descuidar el treball d’avantbraços, important per mantenir i assegurar les presses de mans. Seguidament al treball de resistència de curta durada hem fet una sessió de sostre amb bones presses de mans i amb els braços extesos, per no sobrecarregar els músculs i acostumar-nos a les extensions.

Després hem fet una via de 8-10 moviments en el plafó més tombat, fent girs de cintura i cadera per evitar l'efecte de la gravetat. Important la col·locació de peus.

Fa un parell de setmanes que tinc un dit de la mà esquerra una mica fotut i no puc tibar com m'agradaria. El meu fisio em va explicar que a la musculatura hi ha com uns tensors que subjecten els lligaments (com les arandeles de les canyes de pescar) que són els que deuen estar massa obligats i per això se m'han inflamat. I jo em pregunto... Que he fet malament? Si sempre escalfo i vaig mica en mica... Només s'explica d'escalar en fred com ho vam fer per última vegada a Montserrat.

Demà m'espera una sessió de fisio a veure si podem estar bé per les vacances de SS. Tant de bò!

simon + aros + cinta equilibris

Dimecres, 27 de Gener... Més entrenament!

Després de suspendre la sortida de diumenge a escalar, hi ha molta motivació i ganes de tibar força, així és que començo la sessió amb ganes a tope!

En primer lloc: ESCALFAMENT. Estiraments, córrer una mica, començar a tocar les preses... Super IMPORTANT! Després:

3 activitats per 3 grups. Anirem rotant fins completar-les totes:

• Simón: consisteix a fer tres moviments i el company tres més, l'altre tres i així successivament. Per força s'ha de fer en el sector del rocòdrom de semidesplom. En total amb el meu company fem 26 moviments però és clar, que repetim 13 vegades un i 14 l'altre, i que mica en mica es van acumulant en els nostres avantbraços.
• Desplaçaments laterals i verticals: es col·loquen uns aros a l'alçada de 1'5 metres amb una separació entre ells d'un metre. Es comença per una banda, per exemple la dreta i s'han de resseguir per fora sense agafar les preses que hi ha a l'interior de la circumferència. Després baixar per entre els dos aros i rodejar per sota, després per dalt i tornar a passar per entremig fins a l'inici. Resumint que es fa com un 8 però de costat, que seria com el símbol de l'infinit.
• Equilibris: tornem a tenir la cinta plana ben tensa i aquest cop sense sabates -molt millor- anar endavant amb la tècnica explicada l'últim dia, fer mitja volta, anar endarrera... Aquest cop se'ns dona molt millor!!!

I finalment, ESTIRAMENTS i recollida de material.

La setmana vinent més!

Resistència + Equilibri

En aquesta activitat, l'Aitor ens explica que treballarem al 70-80% de les nostres forces. És a dir, que no l'apurarem tota per no deixar-nos els braços petats però que començarem a anar per feina. És convenient agafar primer una mica de to muscular.

Ens posem per parelles i farem 3 sèries de:

• 35 moviments x 4 vegades. Descans quan ho fa el company.

Entre sèrie i sèrie, fem 10 minuts de parada per recuperar una mica l'àcid làctic i que no es cristalitzi als nostres músculs.

En total 420 moviments que hem de fer per sobre del plafó, evitant massa desplaçaments laterals per tal de fer traccions en vertical i treballar més la musculatura. Val a dir que 35 és un mínim i que aquestes sèries podem ampliar-se fins allà on creiem que és el límit del 70-80% de les nostres forces. El mínim és de 30 moviments, menys no es considera gairebé entrenament.

En els 10 minuts de descans, aprofitem el temps i fem equilibris sobre una "slack line" o el que en diem corda fluixa, jejeje :) Però no la va deixar gaire fluixa doncs sino és massa difícil: la vam batejar com a "fun line".

La tècnica consisteix en col·locar un peu davant de l'altre per sobre una cinta plana de 5 cm d'amplada i uns 8/10 metres de llargada. La mirada ha d'anar cap a l'infinit i hem de controlar el pes corporal amb el dit gros del peu. Al mínim desequilibri, treurem un peu i reequilibrarem el pes del cos.

Ha estat divertit!!!

La millor sensació del dia: anar a dormir satisfet i amb els dits de les mans i els braços encara fem xup-xup, xup-xup...

També haig de dir que a l'endemà més o menys em trobava bé però sentia un petit dolor en les braços, el que vulgarment anomenem agulletes, més ben dites tiretes.

Això sí, després de les proves inicials de velocitat sí que vaig tenir agulletes...

Passo informació interessant:

LES AGULLETES

Les clàssiques agulletes que es produeixen en la pràctica de l’esport, malgrat que molta gent no li doni importància, és una lesió. Es considera una rotura de fibres musculars en la seva mínima expressió.

El nom d’agulletes, prové de que es produeix una cristal·lització de l’àcid làctic del múscul que ha treballat. Aquests cristalls es clavarien en el múscul com agulles, al moure’l, però la pràctica de l’exercici disminueix el dolor, lo que fa pensar que el calor dilueix el lactat. Aquesta teoria és falsa ja que l’àcid làctic no es cristal·litza a temperatura corporal ni a 5 graus sota cero.

La molèstia que es produeix, es degut a dues raons:
- Per que la fibra muscular és dèbil i no és capaç d’aguantar el nivell d’exercici.
- Per que s’ha realitzat un treball muscular excessiu, en proporció al nivell d’entrenament de la persona, i per això, la fibra no és capaç d’aguantar-ho.

El dolor que caracteritza a les agulletes és produït per la rotura cel·lular dels ions de calci i potassi, que són elements molt irritants i dolorosos. Aquest procés, desencadena un mecanisme d’inflamació, que arriba al punt àlgic entre les 24 i 48 hores.

Les zones més afectades, normalment, per les agulletes, són les unions musculars i els tendons propers a les articulacions. Això, és degut, a que en la zona musculotendinosa és on existeixen més fibres musculars dèbils, i més tensió. Les agulletes acaben amb les fibres dèbils, i les que aconsegueixen aguantar la pressió, es van tornant més fortes.

Quan un esportista baixa el seu nivell d’entrenament, moltes fibres musculars s’atrofien, quan comenta l’entrenament, les parts més dèbils es trenquen, i es fa una selecció de les millors fibres.
Les agulletes, per tant, són part d’un procés d’adaptació. Lo únic que es pot fer per evitar-les, és fer exercici regularment, i si sortim d’una lesió i/o període de descans, fer entrenaments de forma progressiva.
També l’aplicació de fred, és una forma d’ajudar a baixar la inflamació.
Si ja tenim les agulletes, la única manera de solucionar-les lo més aviat possible, és fer els mateixos exercicis que la van produïr, però amb una càrrega menor.
Per últim, la recuperació de les agulletes, lo millor és una bona alimentació abans de realitzar l’exercici.

A reveure i fins la propera sessió!!

Propòsit 2010: entrenament al roco

Bufffffff...

Ja se sap, si es vol millorar la tècnica, la força, la resistència i sobretot la motivació... O entrenes setmanalment o els resultats són una mica escassos. I que jo digui i em convençi d'això, ja és molt.

Rebo un mail inesperat d'en Marc que hi ha places lliures per l'entrenament en rocòdrom del Club Excursionista de Palautordera m'hi fa repensar en la idea d'apuntar-m'hi i plantar cara aquest nou any que comença.

L'entrenament consta de 12 sessions un cop a la setmana de durada d'una hora i mitja. Al principi es fa una avaluació inicial de velocitat, equilibri, flexions, abdominals en suspensió, fons de trípecs, dominades i salt. En principi aquests resultats s'han de comparar amb els resultats al finalitzar l'entrenament i hi ha d'haver una millora en tots els aspectes, ni que sigui una mica.

També es fa un recull dels objectius que vols assolir (o nivell de dificultat en roca o en condicions físiques...) i altres objectius més secundaris o la disponibilitat per entrenar i els mitjans que tens per aconseguir-ho. És important tenir clar aquests aspectes doncs per assolir determinades expectatives convé preguntar-se què vols millorar o aconseguir.

L'entrenament el porta a terme un tècnic dels Guies del Camp Base, l'Aitor, que és un crack.

Som 7 persones (3 noies i 4 nois) i espero que poguem assolir els nostres objectius.

En la mesura del possible aniré apuntant de forma periòdica els exercicis de les sessions (metodologia, duració, objectius...) per anar fent un recull i que pugui ser d'utilitat a la resta de gent.

Avui ha estat el primer dia i hem fet els exericicis d'avaluació inicial. I estic una mica xooooofff ;P

A tibar-li!!!

En Ros torna a l'acció

Fem el que podem, una tarda d'avorriment i calor... Anar al rocòdrom és entretingut, sobretot si vas amb en Ros. Ara, millor que mai, torna a l'acció. Després de petites lesions i aventures sobre rodes i asfalt, torna a repetir sèries al rocòdrom, travesses infernals, "poses" i "lanzes" de campionat... Em sembla que ja sé que tenen ell i en Sergi entre mans: el campionat d'escalada en bloc d'aquest any. Jejjejejejee.... Una estona de xerrera i passejos pel boulder entre amics.